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건강을 위해서는 운동을 해야 하는 것은 아는데 운동할 시간이 없으신가요? 바쁜 일상을 보내는 현대인들은 운동 시간을 따로 만든다는 것은 어려운 일입니다. 더군다나 날씨가 점점 추워지는 이 시기에 운동하러 나가는 것 자체가 어려운 일이지요.
여러분들에게 일상생활 속에서, 집 근처에서, 비용 없이 0원으로 운동할 수 있는 '계단 오르기 운동'을 추천드립니다.
계단 운동기 운동은 우리 몸에 가장 크다고 하는 허벅지 근육을 단단하게 해주면서 지방을 태워주고, 무릎관절에도 좋은 운동입니다. 계단 오르기 운동에 운동 효과, 열량, 운동 방법 등 자세히 알아보도록 하겠습니다.
계단 오르기 운동 효과
계단 오르기 운동 효과 1: 높은 열량 소비
계단 오르기는 30분에 약 200칼로리를 소비합니다. 일반적인 다른 유산소 운동과 비교하면 열량 소비량이 굉장히 높은 편입니다. 한 연구에 따르면 계단 오르기의 운동 강도 측면에서 계단 오르기는 빠르게 달리기, 수영만큼 많은 열량을 소모한다고 합니다.
계단 오르기 운동 효과 2: 관절 건강에 도움
위에 말씀드렸지만 오르기의 열량은 달리기와 비스합니다 그런데 달리기는 고강도 운동이면서 관절에 무리가 크게 가는 운동입니다. 계단 오르기는 달리기와 달리 관절에 부담을 덜 주는 저강도의 운동입니다. 무릎과 엉덩이에 부담을 주지 않으면서, 고강도의 운동만큼이나 운동 효과를 줍니다.
계단 오르기 운동 효과 3: 허리 통증 완화
계단 오르기 운동 효과 중 의외인 것은 허리 통증을 감소하게 한다는 것입니다. 처음 계단 오르기를 하면 허리가 뻐근한 느낌을 받을 수 있습니다. 이 느낌은 계단 오르기를 하며 허리 기립근을 많이 사용하기 때문입니다. 계단 오르기를 꾸준히 하게 되면 기립근을 사용해 허리 근육을 발달시키면서, 허리 통증을 완화할 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 4: 체중 감량 다이어트
계단 오르기 운동은 한 층을 올라갈 때 대략 8칼로리를 소비하는 운동입니다. 빠르게 걷기보다 약 2배 정도인 약 8칼로리를 소모하는 것이기 때문에 살을 뺄 때 큰 도움이 됩니다.
계단 오르기 운동 효과 5: 피부 노폐물 배출
우리 피부는 피부 균형이 깨지면 이상이 생기는데, 균형이 깨지는 이유 중 하나는 피부에 노폐물이 쌓인 경우입니다. 계단 오르기 운동은 땀을 배출시켜 우리 피부에 있는 노폐물을 같이 배출 시켜줍니다. 간혹 운동을 열심히 했을 때, 또는 사우나에 가서 땀을 뺐을 때 피부가 반들반들 더 좋게 느껴지는 이유가 바로 이 때문입니다.
계단 오르기 운동 효과 6: 심폐기능 증진 및 혈류 개선
계단 오르기는 유산소 운동에 해답 됩니다. 유산소 운동을 꾸준히 하면 폐 기능 향상에 좋습니다. 굳이 시간을 내서 할 필요 없습니다. 출퇴근 시간에 지하철, 회사, 집 등 계단이 있다면 계단을 이용하시면 됩니다. 짧은 시간에도 좋은 효과를 낼 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 7: 지구력 증가
계단을 오를 때 우리의 몸은 대퇴사두근, 둔근, 허벅지 뒤 근육, 종아리 및 코어를 포함한 정말 다양한 근육을 사용합니다. 계단 오르기 운동을 꾸준히 한다면 하체를 강화할 수 있으며 근력과 지구력 기능을 향상할 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 8: 균형감 강화
계단 오르기는 한쪽 발로 서서 내딛는 동작을 계속 반복하면서 무게 중심을 옮기는 것입니다. 양다리를 교대하는데, 이는 신체 균형을 조절해 주고 균형을 유지 할 수 있게 도와줍니다.
계단 오르기 운동 효과 9: 폐 기능 증진
계단 오르기에는 심호흡이 필요합니다. 이 행동은 폐 용량을 확장하고, 호흡 기능을 향상하는 데 도움을 줍니다. 천식, 또는 기타 호흡기 질환이 있는 분들에게 특히 좋습니다.
계단 오르기 운동 효과 10: 스트레스 감소
계단 오르기를 포함한 유산소 운동은 스트레스 감소에 도움을 줍니다. 즐겨듣는 음악을 들으면서 운동해 보세요. 힐링이 되는 시간이 될 수 있습니다.
계단 오르기 운동 효과 11: 수면의 질 향상
계단 오르기 운동은 수면의 질 향상하는데 도움이 됩니다. 꾸준한 운동은 수면 패턴을 조정하고, 수면의 질을 올리는 데 도움이 됩니다. 좋은 잠은 하루 종일 활기차게 하며 머리 회전도 빠르게 도와줍니다.
계단 오르기 운동 열량 소모량
계단 오르기 운동의 열량 소모량은 개인의 체중과 운동 강도 및 시간에 따라 다릅니다. 보통 초보자의 경우 15분 계단 오르기를 하면 약 150~200kcal를 소모한다고 합니다. 중급자 경우에는 20분 동안 계단 오르기를 한다면 200~300kcal 정도를 소모할 수 있다고 합니다.
열량 소모량 높이는 방법
계단 오르기의 열량 소모량을 높이는 방법입니다. 개인의 역량과 컨디션에 따라 조절하시면 됩니다.
운동 시간 증가: 계단 오르기 운동 시간을 늘려서 더 많은 열량을 소모할 수 있습니다.
계단 수 증가: 계단 오르기 운동 시간을 늘리기 위해 한 번에 오르는 계단 수를 늘립니다.
속도 증가: 계단을 보통 속도보다 빠르게 올라가면 열량을 더 많이 소모하게 됩니다.
추가 장비 사용: 가벼운 물건을 들고 계단을 오르거나, 조절할 수 있는 무게의 옷이나 가방, 운동기구 등을 추가하여 무게를 늘립니다. 이러면 근력 운동 효과를 높여 줄 수 있으며, 열량 소모는 더 증가합니다.
꾸준한 운동: 꾸준하게 계단 오르기 운동을 실시한다면 근력과 체력이 향상되며, 열량 소모량도 같이 높아집니다.
계단 오르기 운동 방법
그럼 본격적인 계단 오르기 운동 방법을 알아보도록 하겠습니다. 계단에 종류는 상관없지만 처음부터 무리해서 높은 계단을 하시면 안 됩니다. 낮은 계단부터 차츰 시작하여 난이도를 조절하세요.
1. 운동화나 등산화를 신어야 하며 안정적으로 서서 차분히 시작합니다.
2. 발을 올릴 때는 손이 허리 양옆에 있을 수 있게 합니다.
3. 발끝을 완전히 짚어서 올라가야 하며 발꿈치를 이용하여 발의 후면 근육을 이용합니다.
4. 몸을 일직선으로 유지하면서 천천히 올라갑니다. 허리를 숙이거나 하지 않습니다.
5. 상반신은 자연스럽게 움직이면서 하체의 움직임을 집중하며 발을 올리고 내립니다.
계단 오르기 운동 시 주의 사항
계단 오르기 운동은 효과적이지만, 정확하게 하지 않는다면 부상의 위험이 있습니다. 계단 오르기 운동 시 주의해야 할 점을 알려드리겠습니다.
제대로 된 신발 착용: 편안하고 지지력이 있는 운동화나 등산화를 착용해야 합니다. 슬리퍼나 샌들 등은 발에 무리가 가므로 착용하지 않습니다.
속도 조절: 운동을 시작할 때는 천천히 시작하고 점차 속도를 올리세요. 갑자기 빠른 속도로 계단을 오른다면 무릎에 큰 무리가 갑니다.
준비운동: 계단 오르기 전에 충분한 준비운동을 해야 합니다. 바로 오르기 운동을 한다면 무릎에 무리가 가게 됩니다.
운동 후 스트레칭: 운동 후에도 간단한 스트레칭으로 운동하면서 경직된 근육을 이완시켜 주세요.
올바른 자세: 올바른 자세로 운동을 해야 합니다. 등과 목을 직선으로 하고, 어깨를 뒤로 빼지 않고 팔을 펴고 올라야 합니다.
균형 유지: 계단을 오를 때 내 몸의 균형을 잘 조절해야 합니다. 미끄러지지 않도록 조심하고 각 계단을 하나씩 오르세요.
안전한 계단 선택: 안전하고 위험하지 않은 계단을 선택하세요. 손잡이가 있으면 더욱 좋습니다.
휴식 시간: 본인의 상태를 확인하면서 쉬는 시간을 가져야 합니다. 특히 초보자는 근육과 호흡을 적응시키기 위해서라도 휴식 시간이 필요합니다.
수분 섭취: 오래 운동할 경우 수분 섭취를 유의하세요. 따뜻한 날씨에는 더 많은 물을 마셔야 합니다.
부상 주의: 오랫동안 계단 오르기 운동을 하게 되면 다리의 피로와 관절 부상이 있을 수 있습니다. 통증이 있을 경우 바로 운동을 중단해야 하고, 의료 전문가의 진료가 필요합니다.
개인 건강 및 상태 확인: 만약 본인의 몸에 관절 문제, 무릎 문제, 신장 문제 등이 있는 경우, 의료 전문가와 상담하고 그에게 맞는 운동 계획을 세우세요.
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